PERFECT SYMMETRY – Moral Way

Πληροφορίες

Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι ένα ”απλό πλάνο γυμναστικής”. Είναι ένα σύστημα σχεδιασμένο για να σε βοηθήσει να χτίσεις ένα σώμα που δεν είναι απλά δυνατό, αλλά ισορροπημένο, συμμετρικό και αισθητικά εντυπωσιακό.

Σε ποιους απευθύνεται;

Άτομα με εμπειρία στο γυμναστήριο
Όσους θέλουν κάτι παραπάνω από απλά να γυμναστούν
Αυτούς που είναι έτοιμοι να ακολουθήσουν ένα σοβαρό πλάνο

Το σώμα που θέλεις δεν χτίζεται τυχαία. Χτίζεται με πλάνο, συνέπεια και σωστή καθοδήγηση.

Αυτό ακριβώς κρατάς στα χέρια σου!

Με την αγορά του συγκεκριμένου προγράμματος αποκτάτε πρόσβαση σε ένα ολοκληρωμένο πλάνο προπόνησης, το οποίο περιλαμβάνει 5 προπονήσεις εβδομαδιαίως.

Μέσα από τον προσωπικό σας λογαριασμό θα έχετε πρόσβαση σε αναλυτικά βίντεο εκτέλεσης για κάθε άσκηση του προγράμματος, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τη σωστή τεχνική και τον τρόπο εφαρμογής της. Κάτω από κάθε βίντεο θα αναγράφονται αναλυτικές οδηγίες, συμπεριλαμβανομένων των επαναλήψεων, των σετ, των χρόνων ξεκούρασης, καθώς και χρήσιμες σημειώσεις και διευκρινίσεις για τη σωστή εκτέλεση της κάθε άσκησης.

Εμφάνιση περισσοτέρων

Περιεχόμενο

Day 1 – Push 1
Πριν μπεις στο στήθος, κάνε 5 λεπτά ζέσταμα στους στροφείς του ώμου (rotator cuff) και οπωσδήποτε ενεργητικές διατάσεις. Στη συνέχεια, πάρε 4κιλα και κάνε 2 σετ των 15 επαναλήψεων ανοίγματα ή, εναλλακτικά, με σκέτη μπάρα στον πάγκο 2 σετ των 15 επαναλήψεων, με 30'' διάλειμμα μεταξύ των σετ. Μόλις τα ολοκληρώσεις, ξεκουράζεσαι 60'' και ξεκινάς τα κανονικά (working) σετ.

1) ΠΙΈΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΊΣΙΟ ΠΆΓΚΟ

00:32
2) ΠΙΈΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΉ ΠΆΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΉΡΕΣ ΣΕ SMITH Ή ΜΗΧΆΝΗΜΑ

00:39
3) FST-7 CROSS OVER Ή ΑΛΤΉΡΕΣ ΑΝΟΊΓΜΑΤΑ + ΚΆΜΨΕΙΣ

01:13
4) ΠΛΑΓΙΕΣ + PUSHDOWN (SUPERSET)

00:46
ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ SUPERMAN

00:24

Day 2 – Pull 1
Ζέσταμα: θα επιλέξεις κιλά με τα οποία μπορείς να εκτελέσεις άνετα 15 επαναλήψεις, χωρίς να σε ζορίζουν καθόλου. Θα κάνεις 2 σετ με 30'' διάλειμμα μεταξύ τους. Μόλις τα ολοκληρώσεις, ξεκουράζεσαι 1 λεπτό και ξεκινάς τα κανονικά (working) σετ.

1) ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ + ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

00:43
2) PULL OVER + PULL OVER ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΔΙΣΕΤ.

01:00
3) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ (PERFECT FORM)

00:31
4) ΠΑΓΚΟ ΕΠΙΚΛΙΝΗ Ή T- BAR CHEST SUPP

00:31
5) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΠΑΡΑ

01:08
6) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΛΑΒΗ + ΠΗΧΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1-1 ΧΕΡΙ Ή ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

00:43
7) ΣΦΥΡΙΑ ΣΕ ΠΑΓΚΟ (ΚΑΘΙΣΤΟΣ, 90°) | TEMPO: 5-3-5

00:36
ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Day 3 – Legs
Ζέσταμα: 10 λεπτά χαλαρό περπάτημα στον διάδρομο ή ποδήλατο, μαζί με ενεργητικές διατάσεις για τα πόδια. Στη συνέχεια μπαίνεις στο leg extension, βάζεις 1–2 πλάκες και εκτελείς 2 σετ των 20–25 επαναλήψεων, με 30'' διάλειμμα μεταξύ των σετ. Μόλις τα ολοκληρώσεις, ξεκουράζεσαι 60'' και ξεκινάς τα κανονικά (working) σετ.

Day 4 – Push 2 ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ-ΩΜΟΥΣ
Πριν μπεις στο στήθος, κάνε 5 λεπτά ζέσταμα στους στροφείς του ώμου (rotator cuff) και οπωσδήποτε ενεργητικές διατάσεις. Στη συνέχεια, πάρε 4 κιλά και κάνε 2 σετ των 15 επαναλήψεων ανοίγματα με 30'' διάλειμμα μεταξύ των σετ. Μόλις τα ολοκληρώσεις, ξεκουράζεσαι 60'' και ξεκινάς τα κανονικά (working) σετ.

1) ΑΝΟΊΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΉΡΕΣ

01:08
2) ΠΙΈΣΕΙΣ ΣΤΉΘΟΥΣ ΕΠΙΚΛΙΝΉ ΠΆΓΚΟΥ

00:39
3) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

01:17
4) ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ Ή ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ.

00:35
5) CROSS OVER ΔΙΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ + ΕΚΤΑΣΕΙΣ

00:36
6) ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΓΩΝΑΚΙ Ή ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ + ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΑΝΑΣΤΡΟΦΑ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

00:32
7)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ (ΟΡΘΙΑ ΓΩΝΙΑ) +ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΙΔΕΡΟ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΛΑΒΗ

00:56
ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

00:32

Day 5 – Pull 2 ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟ
Ζέσταμα: Πριν ξεκινήσεις, θέλω να κάνεις καλό ζέσταμα στη μέση σου: 20–25 επαναλήψεις ραχιαίους, είτε σε μηχάνημα είτε στον τοίχο (στυλ good mornings), με 30'' διάλειμμα μεταξύ των σετ. Έπειτα κάνεις 60'' διάλειμμα και μπαίνεις στα working sets.

1)BENT-OVER ROW /ΣΚΥΦΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ

00:35
2)ΡΟΥΜΑΝΙΚΗ ΑΡΣΗ ΘΑΝΑΤΟΥ (ROMANIAN DEADLIFT)

00:36
3)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΛΕΙΣΤΑ ΚΑΙ ΑΝΑΣΤΡΟΦΑ

00:33
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ Ή T BAR

00:31
5) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ

00:33
6) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ)

00:24
7) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΛΑΒΗ + ΠΗΧΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1-1 ΧΕΡΙ Η ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

00:43
8) ΣΦΥΡΙΑ ΣΕ ΠΑΓΚΟ (ΚΑΘΙΣΤΟΣ, 90°) | TEMPO: 5-3-5

00:36
9) ΠΙΣΩ ΩΜΟΥΣ ΑΡΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ

00:16

Πληροφορίες

Περιεχόμενο

1) ΠΙΈΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΊΣΙΟ ΠΆΓΚΟ

2) ΠΙΈΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΉ ΠΆΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΉΡΕΣ ΣΕ SMITH Ή ΜΗΧΆΝΗΜΑ

3) FST-7 CROSS OVER Ή ΑΛΤΉΡΕΣ ΑΝΟΊΓΜΑΤΑ + ΚΆΜΨΕΙΣ

4) ΠΛΑΓΙΕΣ + PUSHDOWN (SUPERSET)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ SUPERMAN

1) ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ + ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ

2) PULL OVER + PULL OVER ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΔΙΣΕΤ.

3) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ (PERFECT FORM)

4) ΠΑΓΚΟ ΕΠΙΚΛΙΝΗ Ή T- BAR CHEST SUPP

5) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΠΑΡΑ

6) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΛΑΒΗ + ΠΗΧΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1-1 ΧΕΡΙ Ή ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

7) ΣΦΥΡΙΑ ΣΕ ΠΑΓΚΟ (ΚΑΘΙΣΤΟΣ, 90°) | TEMPO: 5-3-5

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

1) LEG EXTENTION

2) HACK SQUAT ΜΗΧΑΝΗΜΑ Ή ΣΤΟ SMITH.

3) ΠΡΕΣΑ 1-1 ΠΟΔΙ + ΠΡΟΒΟΛΕΣ

4) LYING LEG CURLS ΜΗΧΆΝΗΜΑ

5) ΓΆΜΠΕΣ ΣΕ ΠΡΕΣΑ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ /ΡΑΧΙΑIΟΥΣ

1) ΑΝΟΊΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΉΡΕΣ

2) ΠΙΈΣΕΙΣ ΣΤΉΘΟΥΣ ΕΠΙΚΛΙΝΉ ΠΆΓΚΟΥ

3) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

4) ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ Ή ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ.

5) CROSS OVER ΔΙΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ + ΕΚΤΑΣΕΙΣ

6) ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΓΩΝΑΚΙ Ή ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ + ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΑΝΑΣΤΡΟΦΑ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

7)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ (ΟΡΘΙΑ ΓΩΝΙΑ) +ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΙΔΕΡΟ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΛΑΒΗ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

1)BENT-OVER ROW /ΣΚΥΦΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ

2)ΡΟΥΜΑΝΙΚΗ ΑΡΣΗ ΘΑΝΑΤΟΥ (ROMANIAN DEADLIFT)

3)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΛΕΙΣΤΑ ΚΑΙ ΑΝΑΣΤΡΟΦΑ

4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ Ή T BAR

5) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ

6) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ)

7) ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΛΑΒΗ + ΠΗΧΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1-1 ΧΕΡΙ Η ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

8) ΣΦΥΡΙΑ ΣΕ ΠΑΓΚΟ (ΚΑΘΙΣΤΟΣ, 90°) | TEMPO: 5-3-5

9) ΠΙΣΩ ΩΜΟΥΣ ΑΡΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ

Moral Way